【视频】| 高饱和训练代表沃伦 强尼多角度练胸计划 【豹哥健美】胸肌训练分享-豹哥健美


德州蛮王沃伦大叔与强尼.杰克逊的胸肌训练日记录，视频下方会有动作解析。
视频：Branch Warrens Chest Training-MetroFlex

视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：

上斜杠铃卧推：1.由于训练凳倾斜，背部被抬起，因此对对上胸的刺激较多。永远记得：“保持前臂垂直向上”、“预先肩胛后缩是必须的”。肱骨外展角度（即上臂向两侧向外打开时与躯干的夹角）最好在45度-80度，不过在平卧推中肱骨外展大多是在45度-60度tech48，而上斜卧推的肱骨外展角度一般则在60度-80度。
2.背靠在30度-45度对上胸训练最佳。当倾斜达到60度或者大于60度，则会逐渐靠近杠铃推举，把三角肌带入主动发力。不要把上斜动作做成了平板轨迹。记住中立位并不代表你把竖脊肌收紧到极限来上拱借力代偿。那样不仅不是脊柱中立，而是脊柱过伸，胸肌募集减少，上胸为主也会因为过度高拱的角度抵消变成胸肌中段为主。
3.斜板的调整在45°至60°为佳，一些训练者把斜板调整至超过70°，这样做的意义只在于增大三角肌前束的代偿。
4.关于下放杠铃在胸大肌的那个位置？训练实践中，你只要记得上胸训练将杠铃下放至锁骨至胸部Ru头之间的区域都可。用一句话形容：上斜卧推中杠铃杆处于锁骨连接处略靠下的位置点的正上方。杠铃杆在下降时会非常接近下巴。向上推起是发力，需要用嘴呼出气，向下还原时用鼻子吸气杰娜小说吧。不要搞反了，也不要憋气死磕。
动作二：

对握杠铃杆平卧推（瑞士杆卧推）：相对于常见的瑞士杆，视频中的对握把杠铃只有一对固定间距的握把蛇降。采取对握能缓解一些腕关节不适者在特殊角度下的训练感受。但是多握卧推对于腕关节的稳定性提出了更大挑战。健美训练中的平卧推需要注意到：
1.你需要肩胛后缩，需要使脊柱保持中立。很多人在平板卧推训练实践中，腰背过于高拱，在力量举训练中有你真好歌词，拱起背做腰推，那是一种弹杠使杠铃离开胸部的方式。单说健美训练，如果过于弓起腰背，你在平板上做的卧推很有可能神经募集肌纤维的大部分在下胸位置憨鼠社区，因为你用后躬角度抵消了平板角度。同样的道理，若在上斜板中过于拱起腰背，你相当于用后躬角度抵消了一部分上斜角度，把刺激“上胸为主”变成了刺激“上胸为辅”。在健美训练的大重量平卧推中，比如6-8rm，你可以选择性的将平凳稍稍调高一点点角度来做。最重要的是在训练之初就养成一个较好的“脊柱中立”思维习惯。
2."平板卧推"：永远记得肩胛后缩，再开始做，在杠铃一上一下的卧推行程中，请至始至终保持前臂垂直向上运动轨迹。
3.肱骨外展方面，大臂与躯干夹角过小，前三角张力压力大，肱三参与较多。外展大臂与肩部平，前三角位置受力明显，这也是导致肩痛肩伤最多的情况。卧推基本要求肱骨外展（说人话就是：大臂向外张开与躯干的夹角）的角度在大于45度小于80度为佳，杠铃落在乳头、乳头偏上&下都没有硬性规定小婢撩情，前臂垂直向上才最该注意。4.有些训练者屈膝，把腿放在训练凳上，这本身没有错，可以很好地防止腰背过于高拱。但是，你一定要注意稳定。
动作三：

下斜板杠铃卧推：着重于训练胸大肌的下半部分。
1.训练凳与地面形成20度-40度角时，胸大肌下部刺激效果最佳，角度再增大，很容易将肱三头肌作为训练侧重点水均益简历。
2.较为理想的握距时与肩同宽，大于肩宽握距，偏重胸肌下沿外侧肌纤维，同时也能提供最大的拉伸幅度，并减少肱三的参与。
3.窄握能刺激胸肌下部内侧多一点，但是窄握很容易过多调动肱三代偿。
动作四：

双杠臂屈伸：在双杠臂屈伸这一经典的胸&肱三训练动作中：
1.身体略微前倾更有助于胸肌的刺激，身体前倾角度越大，一般来说，募集胸肌肌纤维越多，不过要注意考量自己的肩关节柔韧度，不宜下潜身体过低。
2.若保持上下动作过程中身体直立，孙艺兴则把肱三孤立更多出来作为主动肌。
3.在身体下潜的同时肘关节向两侧而不是向后，则着重加强胸肌。
4.夹肘做法，身体下潜的同时屈肘使肘关节向身体后方后，则着重肱三头肌。
5.在能调整双杠间距的器械上训练时，你可以采取与肩同宽或者与髋同宽的双杠间距做上半程（屈肘不小于90度，下潜一半）臂屈伸训练，以此孤立训练肱三头肌。
6.肩上铁链负重优于腰带负重的方式海豚音怎么练，它更直接的把负重压力施加在离胸肌、肱三头肌更近的肩颈部上方。由于铁链形无固定，在运动过程中出现的摆动，会消耗更多体力去维持平衡。如果铁链并没有足够长一截（比如4-6条锁扣以上长度）延伸至地面，你并不能感受到离心收缩阶段变轻（铁链一部分落在地面），向心收缩阶段变重的体验（落在地面那部分铁链被拉起来）。
动作五：

站姿器械夹胸：与常见的坐姿夹胸并没有区别。很多人争论直臂夹胸&屈臂夹胸，其实直臂&屈臂对于胸肌没有任何影响，不同的是，你几乎不能只用直臂动作，因为，直臂带来的肘部反关节压力与肩部张力压力过大，若你不想受伤，还是请保持屈臂呈120°至160°为佳。坐姿夹胸的确是一个非常好的胸肌宽度、中缝的训练。你可以在握把时，握得低一点或者高一点，这将分别着重下胸、上胸粟奕，但是在蝴蝶上做飞鸟夹胸，没有这种必要。如果器械的坐垫不够高，除了调高座位，你还可以采取站姿进行。正握横把的设计，你也可以采取正握夹胸，不过，那样做，很多人肩部会不舒服张绪鹏，蝴蝶机的横把的设计初衷更多是在反飞鸟练肩后束时采用。
动作六：

器械坐姿平推：与杠铃卧推的基本要求一致，不同的坐骑推胸器械有着不同的运动轨迹，也就着重与不同的胸肌部分。健美训练中推胸动作、飞鸟动作，肩胛保持适当后缩是必要的，在这种要求下，你的手臂不太可能在动作末端完全伸直。显然，练胸也不需要你完全伸直手臂。
动作七：

龙门架钢绳夹胸（绳索飞鸟）：这不是下拉交叉，很多人会混淆下拉交叉与平位的绳索夹胸两个动作。绳索夹胸，采取略微前倾的俯身角度，为了更好的身体支撑与解放肩关节压力。将双侧握把拉至胸前，及其还原过程，与做哑铃飞鸟一样。而下拉交叉动作是一个很好的将上下胸肌分离强化的训练动作，需要将双臂持握把像躯干下方进行夹胸，夹住胸肌中缝的下方，向上还原伸展胸小肌。站姿绳索夹胸训练实践中，很多人都争论直臂夹胸&屈臂夹胸，其实直臂&屈臂对于胸肌没有任何影响丘倩鸣，不同的是，你几乎不能只用直臂动作，因为，直臂带来的肘部反关节压力与肩部张力压力过大，若你不想受伤，还是请保持屈臂呈120°至160°为佳。绳索夹胸的确是一个非常好的胸肌宽度伸展&中缝挤压的训练。你可以在握把时，握得低一点或者高一点，这将分别着重下胸、上胸。